Ficha Técnica

CEO / Digital Content Manager
Jorge Filipe Fresco

Cronista
Renato Costa

Fotografia
Patrícia L. Martins

Web Design & Development
Creatives – We Launch Brands

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Estou em Casa, e Agora?

Estamos atualmente a viver uma situação única nos nossos tempos. Devido ao surto de COVID-19 em todo o Mundo e em Portugal, tudo mudou e hoje lidamos com uma nova realidade com a qual ainda estamos todos a aprender a viver.

Por todo o globo, eventos foram adiados ou cancelados, os nossos ginásios e box’s encontram-se encerrados e nós estamos em casa, em isolamento social, de forma a evitar a propagação deste vírus. Muitos outros continuam a trabalhar para tentar combater esta pandemia mundial, a apoiar os doentes e a assegurar os serviços mínimos necessários à nossa sociedade.

São novos tempos de adaptação.

 

E agora, estamos em casa, todo ou praticamente todo o dia.

Como criar uma rotina que nos mantenha saudáveis, física e psicologicamente? Quais são as implicações que esta nova realidade tem em nós, no nosso corpo e na nossa rotina de treinos? Há impactos na nossa performance física, na nossa força ou capacidades físicas e skills? O que podemos fazer?

 

 

O nosso cronista e treinador Renato Costa explica mais detalhadamente esta questão…

Tornaram-se tempos difíceis de repente para os atletas e quem gosta de se manter em forma, campeonatos adiados ou cancelados e locais de treino encerrados. Várias questões e preocupações vieram à cabeça de muitos atletas devido a isto – “vou perder força“; “vou perder todos os skills que ganhei“; “vou perder toda a condição física“.

O primeiro passo para responder a isto tudo é conseguirem manterem-se motivados durante esta fase. Lembrem-se porque é que treinam, o que querem alcançar e arranjem maneira de todos os dias se relembrarem disso – uma opção pode ser escrever num papel e meter em algum sítio visível. O vosso caminho não parou aqui só porque ficaram mais limitados em termos de condições de treino.

 

Em relação ao perder força, dependendo do material com que conseguirem ter em casa, este factor pode ser mais ou menos afetado – se conseguirem ter dumbbells, kettlebells, barra e bumpers vai ser menos do que se for só com o peso corporal. No entanto se – por exemplo – na pior das hipóteses só ficaram com o peso corporal, vão perder muito mais se ficarem parados, e mesmo com o peso corporal existem algumas maneiras de aumentar o estímulo através de cadência dos exercícios, amplitudes diferentes, exercícios só com um braço/perna. E rapidamente recuperam a força quando voltarem a pegar em carga. Sendo que têm agora oportunidade de trabalhar séries de endurance muscular que vão ser úteis para os WOD’s mais metabólicos e com mais repetições, por isso é possível continuarem a evoluir.

 

Em relação à condição cardiovascular é o factor mais fácil de manter, principalmente enquanto ainda for possível correr. Quando deixar de ser, burpees dá sempre para fazer… 😎

No skill, principalmente de ginástica como os Ring Muscle Ups e Bar Muscle Ups, se mantiverem o que é essencial para desempenhar o skill – seja força de puxar ou empurrar, ou de ambos como neste exemplo dos Muscle Ups – vai ser algo que não vão perder. Pode acontecer quando voltarem em vez de fazerem dez repetições unbroken, fazerem só cinco, mas depois a voltar a meter volume no skill rapidamente lá voltam.

 

Na questão do halterofilismo podes continuar a fazer o movimento com um cabo de vassoura para manter a coordenação do skill. Para além disto podem aproveitar para praticar imagética – e só isto dava um artigo completo por isso não vou abordar essa questão agora, e também porque a pessoa ideal para falar disso seria um psicólogo desportivo – mas é uma técnica que muitos atletas de elite usam para complementar a pratica diária quando querem melhorar um skill, quando estão por exemplo a recuperar uma lesão ou a prepararem-se para uma prova. Se quiserem pesquisar em livros de psicologia desportiva ou simplesmente pelo nome no Google, não vão perder nada.

 

 

Não estou aqui a querer meter um “mar de rosas” de que vão manter as vossas capacidades como estavam, mas sim a fazer-vos perceber que é algo que não vos deve tirar o sono. Rapidamente lá voltam e, como referi acima, se pararem e perderem o foco vai ser muito pior. E dá sempre para aproveitar e evoluir, mais que não seja na resistência muscular de um modo geral, na condição aeróbica – e anaeróbica também se for preciso.

Sejam criativos, vejam tudo o que têm ao vosso redor que possa ser usado como algo para treinarem – muros, escadas, sacos de batatas, empurrar carros, o que quiserem – e mantenham-se fortes na mente. Lembrem-se do vosso “WHY”.

 

Deixo-vos com o Fresco que vos dá agora algumas sugestões…

 

Box’s

CrossFit Almada

Desde o primeiro dia de isolamento social que a box número um da Margem Sul e arredores – ok, sou suspeito portanto não vou dizer mais nada… 😅 – está a partilhar treinos adaptados a partir da sua conta no YouTube e a dinamizá-los através do seu Instagram, partilhando todos os dias os seus atletas a dar no duro nas suas salas, quartos e jardins.

Os treinos são apresentados e demonstrados todos os dias – no final de cada dia – de forma a que o atleta possa organizar e planear o seu dia seguinte sem falhar o seu treino diário.

A partir de Abril a mesma box fornecerá um novo serviço à distância aos seus atletas – aulas privadas online, em directo através da aplicação Zoom.

 

CrossFit Coimbra

WORK (that isolation) OUT – dia 15

Entrámos na terceira semana de treinos em casa. Queremos zelar pela saúde mental e física de quem está em casa neste tempo de contenção social. Hoje o teu treino tem um AMRAP. Sabes o que é? AMRAP significa "As Many Rounds/Reps As Possible", o que significa que quando tens um AMRAP no teu treino, tens de executar o maior número de repetições / rondas de um exercício ou série de exercícios num tempo pré-definido. Estás pronto a experimentar? Queremos saber o teu feedback! Diz-nos nos comentários.

Posted by CrossFit Coimbra on Monday, 30 March 2020

Um pouco mais acima, temos o CrossFit Coimbra a utilizar o IGTV da sua conta de Instagram e a sua página de Facebook para lançar os seus “WORK [ that isolation ] OUT” onde incluem treinos de condicionamento cardiovascular, força e flexibilidade de forma a manterem um estilo de vida saudável em casa, rotinas e um estado psicológico favorável.

Para além disso a box tem dinamizado vários desafios entre os atletas de forma a motivar o treino, a boa disposição e uma competição saudável entre os mesmos.

 

Off Limits CrossFit

Voltando aqui para os lados de Lisboa temos a Off Limits e os seus treinos, ao vivo.

A box disponibiliza – todos os dias e em vários horários – diversos treinos em directo através da sua conta de Instagram com os vários treinadores que compõem a equipa de forma a que nesta altura de quarentena consigam manter a vossa rotina ao máximo.

Acompanhem a página e confiram os horários diariamente partilhados nas suas histórias do Instagram.

 

Neste caso optei por vos mostrar três exemplos de espaços que tenho acompanhado um pouco mais de perto e que têm fornecido conteúdos de elevada qualidade através dos excelentes profissionais que têm por trás. Mas como estas box’s, muitas mais há pelo país inteiro a seguir o mesmo exemplo e a fornecerem treinos completamente gratuitos e acessíveis a todos.

O espaço físico pode estar fechado, mas o trabalho “atrás das câmaras” continua e acreditem que não é fácil. É importante salientar que devemos apoiar as nossas “casas”, as nossas box’s. Elas sempre estiveram presentes para nos apoiar todos os dias, e mesmo à distância grande parte delas adaptou-se muito rapidamente à nova realidade e os respectivos treinadores continuam a prescrever-nos treinos adaptados para fazermos em casa, sem os equipamentos habituais. Podemos estar a tentar criar as melhores condições no momento para conseguirmos treinar no espaço que temos, mas não se esqueçam nós vamos “voltar a casa” e que nada, nem qualquer equipamento, substitui o nosso espaço de treino com aqueles que são os nossos parceiros e amigos.

Neste momento mais instável e mais exigente para a maioria dos negócios que sempre estiveram lá para nós, nós enquanto comunidade temos agora o dever de estar lá por e para eles, por todos nós.

 

 

Treinadores

– Dicas do Salgueiro

Já habituado às câmaras, ao YouTube e à edição, temos o Bruno Salgueiro que continua a trabalhar em peso nos seus conteúdos e “à sua maneira” como já nos habituou a todos.

Na nova rubrica do seu canal do YouTube“Treina Comigo em Casa” – partilha lives com o treino do dia, onde aproveita também para interagir com os seus seguidores e responder a algumas questões e dúvidas.

Os treinos decorrem todos dias, habitualmente entre as 18:00 e as 18:30.

 

– Paulo Teixeira

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Pois é malta, neste momento temos de ficar em casa mas isso não significa que tenhamos de ficar parados.😁💪🏼 Para vos ajudar eu e a Lena fizemos ontem uma Live aqui no Instagram como se fosse uma aula de grupo, mas à distância, e a adesão e energia foi incrível🤩🙌🏼 . 👉🏼Então TODOS OS DIAS ÀS 19:30 temos treino marcado aqui no Instagram. Estejam desse lado, equipados e preparados para treinar. 🏋🏻‍♂️ 16 minutos de treino, onde apenas precisam do peso corporal e muita boa disposição 😁🙌🏼 👉🏼partilhem este post e/ou Identifiquem familiares, amigos e conhecidos para todos partilharmos esta energia✨ 📲 No final partilhem um vídeo, uma foto nos vossos Stories e identifiquem-me a mim e à @helenacoelhooo para que nós consigamos repartilhar😁💪🏼 . #estouemcasamastreino #porra

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Diria que o Paulo Teixeira e a Helena Coelho foram o fenómeno desta quarentena, conseguindo juntar milhares de seguidores a treinar nos seus directos das suas contas de Instagram. E é de aplaudir a forma como influenciaram tanta gente a manter-se ativa nesta época e com a qualidade e energia com que o fazem diariamente, a conquistar mais e mais pessoas, e muitas que provavelmente não tinham um gosto por treinar diariamente e que agora não perdem uma sessão.

Todos os dias pelas 19:30 – alternadamente nas suas contas da rede social – o Paulo partilha um treino diário de dezasseis minutos bem intensos onde apenas precisam do vosso peso corporal e/ou alguns objectos que tenham em casa.

 

– Diogo Rosa

Para além de meu amigo, é um tremendo profissional do desporto com um toque especial na edição, fotografia e filmagem.

Quem o segue já está habituado a ver as suas dicas e vídeos completamente originais e dinâmicos, mas agora temos também vídeos publicados no seu IGTV onde partilha treinos para fazerem na garagem ou na vossa casa com apenas a utilização do vosso peso corporal.

 

– André Martins

Personal trainer no Barreiro e responsável pela aplicação uMoov, o André Martins partilha treinos em circuito através das suas publicações, mas dinamiza também directos na sua página do Instagram para se manterem ativos.

Sigam-no e fiquem atentos para não perderem nenhum treino!

 

– Tiago Marcelos

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Umas horas mais tarde do que o habitual mas aqui está o nosso 4/5 da nossa jornada fit 🙋🏽‍♂️ . Hoje temos um treino um pouco mais variado depois do nosso 3/5 ter sido focado nos membros inferiores. Continuamos a subir a fasquia aos poucos! Sem mais demoras o plano para hoje é: . 6 exercícios; . nivel de intensidade: ⭐️⭐️ | 30 segundos de exercício | 15segundos: descanso | 1min: entre voltas | 3 a 5 voltas; . Nível de intensidade ⭐️⭐️⭐️ | 45segundos de exercício | 15 segundos descanso | 1min: entre voltas | 4 a 6 voltas . 1️⃣ Lunge com salto unilateral. Variação: sem salto; 2️⃣ 5 joelhos ao peito + descer e subir. Variação: aguenta assim que está bom!; 3️⃣ Prancha estática. Variação: também pode aguentar pois; 4️⃣ 3jumping jacks + 3squat jumps. Variação:agachamentos sem saltos; 5️⃣ Abs posição de prancha. Variação: estático. 6️⃣ Joelhos ao peito + murros. Variação: indisponível. . . E pronto siga para bingo 🏃‍♂️Treinem, partilhem e lembrem-se de me mandar o vosso feedback. A nossa jornada fit em casa continua! . Bons treinos, obrigado e de nada pois claro 🤷🏾‍♂️ #tiagomarcelospersonaltrainer ⭐️

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CEO e fundador da HAP Fitness Studio – no Seixal – o Tiago partilhou no seu Instagram cinco treinos que podem fazer na vossa casa e continuar a vossa jornada fit. São treinos variados, e com opções para diferentes níveis de intensidade.

O Tiago já nos habituou aos seus vídeos bastante dinâmicos e de elevada qualidade, portanto só ganham em seguir e acompanhar o seu trabalho.

 

– Miguel Piedade

Personal trainer na zona de Almada, e muito habituado aos treinos outdoor, o Miguel também se adaptou à nova época e partilha regularmente opções para mantermos a nossa atividade física em casa com os equipamentos que temos disponíveis, sejam eles um pau de vassoura, uma cadeira de jardim ou até mesmo uma toalha.

Sejam fixes como o Miguel, fiquem em casa e experimentem as dicas que ele partilha na sua página de Instagram.

 

Mais uma vez aqui apresento-vos exemplos de conteúdos que tenho acompanhado mais de perto digamos assim, e que para além de qualidade, têm por trás profissionais da área e que sabem do que falam. Afinal de contas é o trabalho e formação deles.

Lembrem-se que para eles também não está a ser propriamente fácil lidar com esta situação. Estão a adaptar o seu trabalho à nova realidade, e a fornecer um serviço público à distância sobre um trabalho que habitualmente desempenham diariamente com cada pessoa e ao vivo. Portanto sempre que virem conteúdos partilhados nas redes sociais – especialmente no que diz respeito a treinos e dicas de exercícios – procurem por qualidade e saber se estão a ser aconselhados e influenciados por um verdadeiro técnico do exercício físico, saúde e bem estar.

 

Tal como referi no início do artigo, muitos de nós continuam trabalhar, e muito. Nem todos têm oportunidade de treinar com o mesmo volume de treino que tinham, nem todos têm espaços ou conseguem ter equipamentos para treinar como treinavam, nem todos têm muito tempo livre para ocupar. E acreditem que não é fácil lidar psicologicamente com estas questões.

Portanto acima de tudo é olhar para essa altura vendo os pontos menos maus que nos trouxe e as vantagens que podemos tirar. Pensar sempre positivo e com um mindset sólido e consistente sobre os nossos objectivos como já abordámos aqui, valorizar mais a recuperação e descanso – que se calhar noutra altura e com dias mais atribulados e cheios nunca conseguiríamos fazer – e aproveitar para relaxar e tornar a nossa mente mais leve e tranquila. A ansiedade, o medo e a negatividade só nos consomem.

 

Mantenham-se ativos. Mantenham-se seguros.

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